La vitamine C : bienfaits, besoins, aliments, compléments alimentaires, tout savoir sur elle

 

Dans la série des articles consacrés au soutien du système immunitaire, après vous avoir présenté la vitamine D (La vitamine D, gardienne de la santé) , voici une vitamine si célèbre que l’on croit bien la connaître . Voici une présentation afin de mieux la connaître et se supplémenter à bon escient.

• Qu’est-ce que la vitamine C ?

• À quoi sert-elle ?

• Dans quels aliments la trouve-t-on ?

• Sous quelle forme vaut-il mieux la prendre, et à quelle dose ?

Tout d’abord, un peu d’histoire …

La découverte de la vitamine C est liée à une célèbre maladie, le scorbut, qui faisait des ravages chez les marins partis en mer durant de longs mois, sans manger de fruits et légumes frais.

Mais pas qu’eux … Déjà au temps des Croisades, le scorbut faisait des ravages. Et le roi Saint Louis (Louis IX) ne serait pas mort de la peste, mais du scorbut selon le médecin légiste paléoanthropologue Philippe Charlier. (P. Charlier, A. Augias, N. Benmoussa et P. Rainsard, « The mandible of Saint-Louis (1270 AD): Retrospective diagnosis and circumstances of death », Journal of Stomatology, Oral and Maxillofacial Surgery,‎ 8 juin 2019 (ISSN 2468-7855,DOI 10.1016/j.jormas.2019.05.007, lire en ligne [archive]).

Lors des escales, l’état des malades s’améliorait grâce à la consommation de produits frais, notamment des agrumes. Cette maladie est aussi apparue lors des épisodes de famine, de guerres, et disparaissait avec la réintroduction de fruits et légumes.

Ce n’est qu’au début du XXème siècle que l’acide ascorbique, abréviation de « antiscorbutique », est isolé , puis synthétisé. C’est le début de la célébrité pour la vitamine C.

 Remarque :

En France, le scorbut est de plus en plus fréquent, lié à une alimentation carencée en fruits et légumes (situation de précarité, personnes isolées,… mais aussi par choix, préférant Junk food, aliments raffinés et plats industriels) ou à une couverture alimentaire insuffisante par rapport aux besoins (grossesse, maladies cardiovasculaires, diabète, tabac, alcool, …).

Fatigue, perte de poids, perte d’appétit, saignement des gencives, déchaussement des dents, , douleurs ostéoarticulaires, hémorragies … ne sont que quelques-uns des nombreux symptômes du scorbut, maladie qui peut causer le décès.

 

Ensuite, ses propriétés …

• Elle est indispensable à l’activité du système immunitaire, à la fois sur l’immunité innée et sur l’immunité acquise. Une carence en vitamine C rend plus sensible aux infections et une infection accroît les besoins en vitamine C.

• Elle est protectrice cardiovasculaire, son activité antioxydante et son action sur certaines cellules du système immunitaire protégeant de l’athérosclérose ; elle participe aussi au maintien d’une tension artérielle physiologique. Elle prévient les AVC.

• La vitamine C est indispensable à l’activité de certaines enzymes, substances qui permettent les réactions chimiques dans notre organisme ; elle est ce qu’on appelle un cofacteur des réactions enzymatiques ; 

• Elle régule l’expression de certains gènes. Elle participe ainsi à des centaines de processus, d’où la grande variétés de symptômes lors d’une carence.

• Elle est un anti-oxydant, à double titre : d’abord en piégeant les radicaux libres responsables des agressions radicalaires en cascade qui agressent cellules et ADN, ensuite en régénérant la vitamine E oxydée (grâce à la vitamine C, la vitamine E reprend sa forme réduite, active, antioxydante).

• Elle prévient la cataracte grâce à son effet antioxydant et à son action sur la fluidité du liquide oculaire.

• Elle est indispensable pour préserver la masse musculaire squelettique (les muscles fixés aux os, permettant le mouvement, aussi appelés muscles striés, alors que les muscles de nos glandes et viscères sont des muscles lisses ; j’en profite pour rappeler qu’un muscle est un réservoir de sang, donc d’oxygène, de nutriments, d’énergie, et qu’il consomme plus de calories que le tissu adipeux, même au repos). 

A partir de 50 ans, la masse musculaire squelettique diminue chaque année, il faut donc pratiquer une activité physique régulière, 30 minutes minimum chaque jour, avec traction et petits chocs (sautillements, course à pied, …) pour renforcer les os (les ondes de choc produites par les impacts permettent de fabriquer un os dur, solide et résistant) et maintenir la masse musculaire. De plus, mobiliser notre système osseux squelettique renforce la mémorisation.

• Elle participe au processus de cicatrisation.

• Elle est antianémique car elle est nécessaire à l’absorption intestinale du fer alimentaire et participe à la synthèse des globules rouges (qui transportent l’oxygène aux cellules, lié à l’atome de fer).

• Elle est indispensable à la synthèse du collagène, protéine essentielle du tissu conjonctif, tissu qui assure élasticité, cohésion et régénération et que l’on trouve dans la peau, le système ostéoarticulaire (les tendons, les ligaments, les os, le cartilage, les muscles) et les parois des vaisseaux . C’est à ce titre un antivieillissement important.

• Elle est indispensable à l’activité cérébrale, en participant à la synthèse de neurotransmetteurs dont la noradrénaline. Et surtout, son effet antioxydant protège les neurones du stress oxydant, responsable en partie du déclin cognitif et des démences ( Alzheimer, Parkinson).

• Elle aurait une action anticancer administrée à haute dose en intraveineuse, selon le chimiste (et physicien) américain Linus Pauling, qui a reçu un prix Nobel pour ses travaux à ce sujet.

• Elle prévient l’apparition de la goutte (à la dose de 500 mg/j).

 

Puis, les sources alimentaires …

L’être humain a perdu la capacité de synthétiser la vitamine C au cours de l’évolution. Et puisqu’elle est hydrosoluble, elle est éliminée dans les urines, et non stockée (contrairement à la vitamine D, liposoluble, stockée) ; un apport quotidien est donc nécessaire. Son nom chimique est l'acide L ascorbique dextrogyre .

• Ce sont les fruits et légumes colorés qui sont riches en vitamine C.

• Elle est très sensible à l’oxydation, et se dégrade rapidement à l’air libre, dans l’eau et sous l’effet de la chaleur.

Il faut donc consommer des fruits et légumes fraîchement cueillis, crus ou cuits à faible température et dans peu d’eau (étant hydrosoluble, elle « part » dans l’eau de cuisson).

La vitamine C naturelle contenue dans les végétaux est sous forme d’acide L-ascorbique dextrogyre (c’est-à-dire qu’il fait tourner la lumière polarisée vers la droite) ; son absorption est augmentée par la présence des flavonoïdes contenus dans les fruits et légumes.

Les aliments crus les plus riches en vitamine C, pour 100 grammes d’aliment, sont :

• la goyave,

• les poivrons, (le jaune est plus riche que le rouge),

• le cassis,

• les choux

• les kiwis (le kiwi jaune est plus riche que le vert)

• le brocoli

• les agrumes (pomélo , orange, citron, pamplemousse).

Et enfin, les apports nutritionnels recommandés :

Les apports nutritionnels actuellement recommandés sont jugés insuffisants par les chercheurs :

• 75 mg/jour pour la femme ;

• 125 mg/jour en cas de grossesse ou d’allaitement ;

• 90 mg/jour pour l’ homme.

Les apports nutritionnels recommandés devraient être d’au moins 200 mg de vitamine C par jour. L’Institut Linus Pauling recommande de consommer au moins 400 mg de vitamine C par jour.

Apport maximal journalier de vitamine C tolérable selon l’âge :

Cet apport représente la quantité quotidienne la plus élevée de vitamine C que l'on peut prendre de façon continue sans risque probable de souffrir d'effets indésirables (selles molles, diarrhée, troubles gastro-intestinaux, calculs rénaux). Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.

• de 1 à 3 ans …..… 400 mg / j

• de 4 à 8 ans ….....  650 mg / j

• de 9 à 13 ans …...  1 200 mg / j (1,2 g / j)

• de 14 à 18 ans ….  1 800 mg / j (1,8 g / j)

• plus de 18 ans ….  2 000 mg / j (2 g /j)

Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Vitamin C, 2000. 

La consommation à long terme de hautes doses de suppléments de vitamine C est à éviter en cas de :

• insuffisance rénale accompagnée d'un trouble du métabolisme de la vitamine C ou de l'acide oxalique;

• chirurgie intestinale

• déficit en G6PD

• hémochromatose;

Remarques :

• Un taux sanguin de vitamine C inférieur à 2,5g/ml signale un scorbut.

• La prise régulière d'aspirine, d'anti-inflammatoires et de contraceptifs oraux peut faire diminuer le taux sanguin de vitamine C. La prise de suppléments pourrait alors s'avérer nécessaire.

• Le tabac et la pilule contraceptive augmentent les besoins en vitamine C.

Et pour terminer, les compléments alimentaires

• La vitamine C naturelle, l'acide L-ascorbique dextrogyre

Pour fabriquer des compléments de vitamine C naturelle, les laboratoires fabriquent des extraits concentrés à partir de fruits aujourd’hui bien connus : l’acérola, le cynorrhodon, l’argousier, le camu-camu. 

🎯 Prudence pour les terrains acidifiés et déminéralisés, ces fruits sont acides et acidifiants ; prendre de faibles doses si estomac fragile.

🎯 Et parfois jouent sur les mots … mais pas sur les maux : les étiquettes vantent « acérola 1000 » ou « acérola 1g » , induisant qu’il y a 1 g de vitamine C par comprimé, or il n’en n’est rien … les comprimés ne contiennent que … 170 - 180 mg de vitamine C … mais il est vrai que chaque comprimé contient 1g d’extrait d’acérola !

D’autres laboratoires ajoutent de la vitamine C de synthèse à la vitamine C naturelle, afin d’avoir 1 g de « vitamine C » dans un comprimé.

Prudence donc ; et surtout, prudence sur les excipients …

🎯 Le produit fini ne doit contenir aucune trace de solvant, ni de métaux lourds, ni de pesticides (la vitamine C est souvent obtenue à partir de maïs … culture OGM, gourmande en eau, en pesticides et autres produits toxiques, irradiée.

🎯 Vérifier la provenance de la vitamine C, souvent fabriquée en Chine ...

Remarque :

Prudence sur les terrains acidifiés et déminéralisés, et pour les estomacs fragiles : ces fruits sont acides et même acidifiants quand ils sont pris en grande quantité, c’est-à-dire 2 g d’acérola par jour (soit 2 comprimés, dose vite atteinte)

• Les sels basiques d’acide ascorbique : ascorbate de calcium, ascorbate de sodium

Ce sont des formes mieux tolérées par les estomacs fragiles.

L’ascorbate de calcium utilisé comme complément vitaminique est une forme brevetée sous le nom d’Ester-C ®. La biodisponibilité de cette forme est meilleure, et son action plus longue. Il renferme également de petites quantités de métabolites de vitamine C, les acides L-thréonique, L-lyxonique et L-xylonique, permettant d’augmenter sa biodisponibilité et de prolonger sa durée d’action.

Remarque :

Les aliments riches en acide oxalique (épinard, oseille, rhubarbe, cacao, thé ) ou en acide phytique (chocolat, céréales complètes, légumineuses, oléagineux -noix, noisettes, amandes,- graines) et les graines.) réduisent l’absorption du calcium alimentaire . (le pain au levain ne contient pas d’acide phytique et ne présente donc pas cet inconvénient). Il est donc recommandé de ne pas associer l’ascorbate de calcium avec ces aliments.

🎯 Ne pas consommer si tendance aux calculs rénaux. 

🎯 Prudence avec les médicaments, il y a des interactions médicamenteuses. Demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.

L’ascorbate de sodium apporte du sodium, prudence si hypertension artérielle. Cette forme est à mon avis peu intéressante à cause de son apport en sodium, notre alimentation étant déjà souvent trop riche en ce minéral. 

Par ailleurs, il peut interagir avec certains médicaments (simvastatine, warfarine, déféroxamine, ximepeg et isopedia). Demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.

• La vitamine C liposomale.

La forme liposomale permet d’améliorer l’assimilation de la vitamine C : les liposomes sont de microgouttelettes dont l’enveloppe est lipidique, ce qui augmente l’assimilation de la vitamine C par la muqueuse digestive puis par les cellules (les membranes cellulaires ont toujours une bicouche lipidique). En effet, la vitamine C étant hydrosoluble, et les membranes cellulaires lipidiques, elle est peu assimilée : 80% de la dose avalée est éliminée dans les urines (c’est la raison pour laquelle les reins doivent être en bon état).

🎯La demi-vie de la vitamine C est de 30 min, c’est-à-dire que 50% de la dose administrée est éliminée dans les urines au bout de 30 min.

Outre la meilleure absorption, cette forme assure aussi une diffusion progressive et régulière dans les cellules. Pas de « coup de fouet », pas d’excitation, parfois désagréable selon le tempérament. Mais surtout, cette forme permet une assimilation par le cerveau, cet organe très riche en lipides.

La vitamine C utilisée est de synthèse: soit de l’acide ascorbique (prudence, vérifier qu’il ne vienne pas de Chine), soit de l’ascorbate de sodium .

Etant donné le défi technologique que cette forme représente (et qui explique son prix), il faut vérifier les points suivants, afin de s’assurer d’une réelle efficacité du produit (et d’avoir « retour sur investissement », étant donné le prix du complément alimentaire) :

• Les liposomes doivent avoir une taille comprise entre 100 nm et 300 nm maxi ; au-delà, trop gros, ils ne sont pas absorbés.

• Les formes suivantes ne sont pas de vraies formes liposomales : Vitamine C sous forme de palmitate d’ascorbyle, vitamine C sous forme d’Ester-C ® , ajouts d’émulsifiants.

Conclusion :

Vérifiez bien les étiquettes, appelez les laboratoires, n’hésitez pas à poser vos questions. Certains sont réputés pour leur qualité et leur éthique et communiquent volontiers sur leurs produits.

En espérant que cet article vous a plu,

Prenez soin de votre bien-être,

Nancy

En espérant que cette présentation vous a intéressé,

Prenez bien soin de votre bien-être physique et émotionnel,

Nancy

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