La vitamine D, gardienne de la santé
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Les résultats des études épidémiologiques montrent que les français sont carencés en vitamine D-hormone et les médias en parlent de plus en plus souvent. En cette période automnale, les carences s’aggravent et affaiblissent la santé. Or la vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme , à notre santé physique mais aussi psychique. Aussi ai-je eu envie de vous la présenter.
Sommaire
- Un peu de chimie
- Sources alimentaires de vitamine D
- Métabolisme de la vitamine D
- Rôles de la vitamine D et conséquences de la carence
- Valeurs de références des taux sanguins en vitamine D
- Besoins quotidiens en vitamine D
- Facteurs de risque de carence
- Précautions d'emploi et effets indésirables de la supplémentation en vitamine D
- Contre - indications à la supplémentation en vitamine D
Le nom « calciférol » vient du latin et signifie « qui porte le calcium » ; en effet, les premières études (datant d’il y a un siècle déjà) ont montré sur son rôle dans le capital osseux, à une époque où le rachitisme était répandu. Décrite comme la "vitamine bonne pour les os", son activité est bien plus large que cela. Elle porte aussi le nom de "vitamine soleil " car elle est fabriquée dans la peau sous l’effet du soleil, qui est notre principale source d’apport.
1. UN PEU DE CHIMIE
- Il existe deux groupes de vitamines, les vitamines
hydrosolubles (solubles dans l’eau, les vitamines B - B1, B2, B3,
B5, B6, B9, B12- et C ) et les vitamines liposolubles (solubles
dans les graisses, les vitamines A,D, E, K).
- Les hormones stéroïdes sont sécrétées par la glande surrénale (cortisol - hormone responsable des effets secondaires liés au stress chronique - adrénaline, hormone du stress (la fameuse "décharge d'adrénaline", et aldostérone, qui régule les taux sanguins de sodium et de potassium, le volume sanguin et la tension artérielle) et par les glandes sexuelles ; ce sont des hormones de la survie.
2. SOURCES ALIMENTAIRES DE VITAMINE D
La principale source de vitamine D3 est synthétisée dans la peau (source dite endogène) sous l’effet d’une exposition au soleil suffisante en terme d’énergie solaire et de durée d’exposition, par transformation du cholestérol (ou, plus exactement, d’un dérivé du cholestérol, le 7-déhydrocholestérol). Dès les premiers beaux jours, il faut s’exposer au soleil 20 minutes par jour minimum vers la mi-journée (bras et/ou torse nu, visage protégé).
Toutefois, la quantité synthétisée dans la peau varie en fonction de nombreux facteurs : horaire de l’exposition au soleil, saison, latitude, surface de peau exposée, génétique, âge, carnation de la peau (les peaux foncées synthétisent moins de vitamine D3) … et de l’utilisation ou non de crème solaire : sans écran solaire, une exposition au soleil permet à la peau de produire en moyenne entre 10 000 IU à 15 000 IU de vitamine D, alors qu'un écran solaire d'indice 15 bloque la synthèse cutanée de la vitamine D.
Dans l’alimentation, on trouve deux formes de vitamine D (sources dites exogènes) :
- La vitamine D2 ou ergocalciférol que l’on trouve uniquement dans les végétaux (exposés au soleil) :
- les céréales,
- les levures
- les champignons : girolles, cèpes, morilles ; le shiitaker, champignon médicinal, est particulièrement riche.
- Dans les poissons gras comme le foie de morue et sa célèbre huile qui soulève des grimaces (250 µg de vitamine D pour 100 g) , l’espadon, le saumon, le thon, la truite, le hareng, le maquereau, les sardines.
- Dans la peau des volailles,
- Le jaune d’œuf,
- Les abats : foie, cœur
- Les produits laitiers : yaourts, fromage blanc, fromage, lait entier , si les animaux sont élevés en plein air ; les produits laitiers** sont parfois enrichis en vitamine D.
* La vitamine D
est liposoluble, donc présente dans les aliments gras.
Quoi qu’il en soit, dès le mois de septembre, les réserves sont
épuisées, une supplémentation est alors indispensable.
L’efficacité de
la vitamine D3 est supérieure à celle de la vitamine D2.
3. MÉTABOLISME DE LA VITAMINE D
· La première au niveau du foie ; le métabolite obtenu est
le 25 (OH) D3 (25-hydroxycholécalciférol) ou calcifédiol ou calcidiol.
C’est ce métabolite qui est dosé dans le sang lors d’une analyse biologique.
· La deuxième au niveau du rein, sous l’effet de la PTH
(hormone parathyroïdienne, hormone hypercalcémiante sécrétée par les
parathyroïdes, petites glandes situées en arrière de la thyroïde, lorsque le
taux de calcium est ba ) ; le métabolite obtenu est le 1,25 (OH)2 D3 (1,25 –
dihydroxycholécalciférol ou dihydroxy D3), encore appelé calcitriol, la
forme active de la vitamine D3 hormone.
Dans la suite de cet article, je parlerai du calcitriol, hormone
active issue de la transformation de la vitamine D3 ingérée ou synthétisée par
la peau, afin de bien distinguer les deux. En effet, ce n’est pas la vitamine
D3 à proprement parler qui a des effets dans l’organisme, mais bien son
métabolite hormonal, le calcitriol .
4. RÔLES DU CALCITRIOL DANS L'ORGANISME ET CONSÉQUENCES DE LA CARENCE EN VITAMINE D.
1/ Rôle dans le métabolisme du calcium et du phosphore
- Et donc dans la minéralisation des tissus, en particulier des os, du cartilage et des dents, mais aussi dans les phénomènes calcium - dépendants comme la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine., mais aussi la glycémie. Les enquêtes épidémiologiques ont montré une corrélation entre taux sanguin bas de calcidiol et diabète de type 2 (ou diabète non insulino-dépendant). Cela serait lié à l’action du calcitriol sur le maintien de la calcémie, or le calcium est impliqué d’une part dans la sécrétion d’insuline par les cellules β du pancréas, d’autre part dans la sensibilité des cellules à l’insuline (hormone indispensable pour faire entrer le glucose dans les cellules , ce qui maintient la glycémie dans des valeurs physiologiques).
Conséquences
de la carence en vitamine D sur le système ostéoarticulaire et sur les dents :
- Rachitisme chez l’enfant ; ostéomalacie chez l’adulte : os insuffisamment minéralisés, donc insuffisamment résistants, ils se déforment et n’assurent plus leur rôle de » charpente », mais aussi douleurs osseuses et musculaires.
- De par l’interaction calcitriol - PTH, une carence en vitamine D est impliquée dans l’apparition de l’ostéomalacie, de l'ostéopénie et de l’ostéoporose, facteurs de risque majeur de fractures osseuses, de tassements vertébraux .
- Risque accru de chutes et de fractures osseuses.
- Caries dentaires.
- Faiblesse musculaire et risque de chute (des récepteurs à la vitamine D sont présents dans les muscles). La vitamine D participe à la régénération des muscles.
Pour aller plus loin :
MÉCANISME D'ACTION DE LA VITAMINE D3-HORMONE
Le calcitriol (vitamine D3 hormone) augmente les concentrations sanguines de calcium et de phosphore en agissant sur l’intestin, les reins et les parathyroïdes :
- d’une part en augmentant l’absorption intestinale du calcium alimentaire (à condition d’avoir une muqueuse intestinale en bon état) ;
- une diminution de la calcémie (taux de calcium dans le sang) stimule la production de parathormone (PTH) laquelle stimule à son tour celle de calcitriol pour augmenter l’absorption intestinale de calcium. A l’inverse, le calcitriol exerce une action inhibitrice sur la sécrétion de parathormone ;
- et d’autre part en diminuant l’élimination urinaire du calcium ;
- il participe à la fixation ou la libération de calcium par l’os (l’os est un tissu de réserve de minéraux). Calcitriol et PTH agissent ensemble au niveau de l’os et du muscle.)
2/ rôle dans l’intégrité de la fragile muqueuse intestinale
3/ rôle dans l’activité du système immunitaire
De plus, la vitamine D hormone diminue la production d'interleukine 6, cytokine impliquée dans le désormais tristement célèbre orage cytokinique de la covid-19.
4/ rôle sur le cerveau et le système nerveux.
Le manque d’ensoleillement et de lumière en automne et en hiver
provoque une carence en calcitriol, responsable de la dépression saisonnière
qui s’améliore au printemps avec le retour des beaux jours.
L’efficacité de la supplémentation en vitamine D3 chez la femme
améliore les troubles de l’humeur lors du syndrome prémenstruel mais
aussi la dépression saisonnière et la dépression majeure . Elle porte bien son
nom, la « vitamine soleil », elle fait entrer le soleil dans le cœur .
L’efficacité de la supplémentation en vitamine D a été démontrée dans l’épilepsie.
5/ Rôle au niveau du système cardio-vasculaire
Régulation de la tension artérielle et de la coagulation sanguine.
6/ Rôle dans le renouvellement et la différenciation cellulaire, l’apoptose, l’angiogenèse
- Le calcitriol contrôle l’expression de plusieurs centaines de gènes.
- Il intervient dans la différenciation de certaines cellules cutanées.
7/ Rôle dans la prévention des cancers
- Des enquêtes épidémiologiques ont montré une corrélation entre taux bas de calcidiol et la survenue de certains cancers (colorectal, prostate, pancréas, poumons…). L’effet anti tumoral serait lié au fait que le calcitriol régulerait des gènes impliqués dans la prolifération cellulaire.
- Des essais in vitro et in vivo sur animaux ont montré que le calcitriol a des effets préventifs contre le cancer, et qu’il retarde la progression des tumeurs cancéreuses.
- Les études épidémiologiques ont montré une corrélation entre ensoleillement faible et taux de cancer plus élevé.
8/ Rôle dans la régulation hormonale
En résumé, les risques et symptômes d’un manque de vitamine D avec un taux sanguin inférieur à 30 ng/ml sont :
-
Déminéralisation : ostéopénie, ostéoporose, arthrose, faiblesse
musculaire, tétanie, mauvaise cicatrisation
-
Déséquilibre immunitaire : infections,
allergies, maladies auto-immunes
- Effets sur le système nerveux :
dépression, troubles cognitifs, maladies neuro-dégénératives
- Troubles cardio-vasculaires
- Majoration du risque de cancer
- Déséquilibre hormonal : syndrome
prémenstruel, diabète
5. VALEURS DE REFERENCE DES TAUX SANGUINS DE CALCITRIOL
Selon la HAS (Haute Autorité de Santé), seul le dosage du
calcidiol permet d’apprécier les stocks de l’organisme.
Selon l’Académie Nationale de Médecine (année 2012) :
- Insuffisance en vitamine D si taux sanguin inférieur à 30 ng/mL (ou 75 nmol/L)
En France, on considère que :
- déficit
sévère si taux sanguin < 10 ng/ml soit 25 nmol/l
- déficit
modéré si taux sanguin < 20 ng/ml soit 50 mmol/l
- statut
normal si taux sanguin > 20 ng/ml soit 50 mmol/l
- seuil
optimal à atteindre : 30 ng/ml soit 75 mmol/l pour prévenir l’apparition de
maladies.
Toutefois, les spécialistes estiment que les valeurs minimales du dosage sanguin en calcidiol devrait être de 35 à 50ng/ml voire 70 ng/ml.
La supplémentation en vitamine D3 est calculée en fonction du poids, car liposoluble, elle se distribue dans tout l'organisme : la dose quotidienne recommandée est de :
- 75 UI par tranche d’un kilo de poids corporel soit:
- 3670 UI pour une personne de 50 kg
- 5250 UI pour une personne de 70 kg
- sans dépasser 10.000 UI par jour !
- Pour les nourrissons et jeunes enfants jusqu'à 2 ans, la dose recommandée est de 100 UI par kg de poids corporel
- Pas de supplémentation aux nourrissons et bébés par les femmes allaitantes se supplémentant en 2000 UI de vitamine D3 quotidiennement.
en sachant que : 40 UI = 1 µg
La prise se fait le soir (métabolisation en vitamine D hormone nocturne), avec du magnésium et de la vitamine K2 si prise au long cours ou à forte dose afin de protéger les vaisseaux sanguins (dépôt de calcium sur les parois artérielles) .
6. BESOINS QUOTIDIENS EN VITAMINE D
En France, l’Anses (Agence chargée de la sécurité sanitaire des aliments pour les humains et les animaux en France) considère que « la couverture du besoin en vitamine D n’est pas atteignable compte tenu de l’offre et des habitudes de consommation observées.» Les personnes concernées sont celles qui ne consomment pas suffisamment les aliments riches en vitamine D, qui s’exposent peu au soleil, ne pratiquent pas d’activité physique ou professionnelle à l’extérieur et celles dont la peau est foncée. L’application des écrans solaires est aussi en cause.
De nombreux facteurs influencent les besoins en vitamine D :
l’âge, la taille, le sexe, la pigmentation cutanée, la saison, la grossesse,
l’allaitement, la sédentarité, le niveau d’activité physique, le taux de masse
grasse, l’état de santé, la latitude, la pollution atmosphérique , le tabagisme
…
La posologie de la vitamine D est souvent donnée en unités internationales
(UI) plutôt qu’en microgrammes (µg). Pour s’y retrouver, il suffit de savoir
que 1 µg (1 millionième de gramme) équivaut à 40 UI.
Selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de
l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) , les besoins quotidiens en
vitamine D sont de 200 UI/j, soit 5 μg/j. (alors que l’AFSSA - Agence
Française de Sécurité Sanitaire des Aliments - qui a été incorporée dans
l’ANSES) estimait que les besoins quotidiens de l’adulte étaient de 200 – 400
UI/j (ou 5 - 10 μg/j).
Mais tous les experts et l’Académie Nationale de Médecine s’accordent pour dire que ces doses recommandées sont insuffisantes, et qu’il faut se supplémenter.
L’Académie Nationale de Médecine recommande, pour les deux sexes (rapport du 29.05.2012) :
- nourrissons de 0 – 12 mois : 800 - 1000 UI/j
- enfants 1 - 8 ans : 600 - 800 UI/j
- adolescents 9 – 18 ans : 800 - 1000 UI/j
- adulte 19 – 50 ans : 800 UI/j
- grossesse et allaitement : 800 - 100 UI/j
- adulte 51 – 70 ans : 1000 – 1500 UI/j
- au-delà de 70 ans : > 1500 UI/j
Elle estime en outre que les doses ci-dessous ne présentent pas de
danger :
- nourrissons de 0 – 12 mois : 2000 UI/j
- enfants 1 - 8 ans : 2500 UI/j
- à partir de 9 ans : 4000 UI/j
Des doses plus élevées peuvent être requises en cas de
malabsorption, obésité et autres causes qui conduisent à la destruction de la
vitamine D (Holick 2008).
Les experts de l’Endocrine society recommandent de 1500 à 2000 UI / jour pour les adultes, 600 à 1000 UI pour les enfants et adolescents entre 1 et 18 ans.
7. FACTEURS DE RISQUE DE CARENCE EN VITAMINE D
Certains facteurs sont responsables d'une carence en vitamine D :
- l'âge : les nouveau-nés, les
nourrissons, les femmes ménopausées, les personnes âgées
- le régime alimentaire restrictif en
protéines animales : les végétariens stricts, les
végétaliens,
- les pathologies induisant une
malabsorption intestinale (HPMI hyperperméabilité intestinale,
MICI maladies inflammatoires chroniques intestinales, intolérances
alimentaires, ...)
- les femmes enceintes, car
le bouleversement hormonal entraîne une déminéralisation osseuse
accroissant ainsi les risques de fracture
- et les personnes à peau mate ou foncée, pour
qui la synthèse de cette vitamine par l’exposition au soleil est moins
efficace.
8. PRÉCAUTIONS D'EMPLOI - EFFETS INDÉSIRABLES
L’intoxication à la vitamine D est rare mais peut être provoquée
par une supplémentation quotidienne à des doses trop élevées ; comme elle est
liposoluble, elle s’accumule dans les graisses du corps. Elle entraîne alors un
taux de calcium dans le sang trop élevé (hypercalcémie) qui peut se manifester
par fatigue, constipation, polyurie (urines très abondantes), anorexie (perte
d’appétit), d nausées, perte de poids, maux de tête, dépression, mais aussi des
calcifications rénales et vasculaires, de l’hypertension et une anémie.
Lors d’intoxications sévères, l’hypercalcémie peut conduire à une insuffisance rénale irréversible et à une insuffisance cardiaque pouvant entraîner le coma et la mort.
9. CONTRE - INDICATIONS
· Hypercalcémie (taux trop élevé de calcium dans le sang).
10. DANGERS DE L'EXCÈS D'APPORT EN VITAMINE D
Une supplémentation trop élevée et au long court de vitamine D peut provoquer :
- des symptômes tels que maux de tête,
nausées, vomissements, fatigue intense, perte de poids qui doivent alerter
, imposer l'arrêt immédiat de la prise de vitamine D et une consultation
médicale avec bilan biologique car :
- un taux de calcium sanguin trop élevé
appelé hypercalcémie responsables d'atteintes rénales et cardiaque
et de calcification de certains tissus.
Je recommande toujours un dosage sanguin de la vitamine D et de magnésium* avant de conseiller une supplémentation, et préconise un suivi médical en complément de la pris en charge naturopathique. Votre physiologie est unique : si certaines personnes ont besoin de faibles doses de vitamines D pour avoir un taux sanguin optimum, d’autres ont besoin de fortes doses pour maintenir un taux optimal.
*Le magnésium sérique doit être doit être au moins dans la moitié supérieure des références d’analyses, idéalement dans le tiers supérieur des valeurs de références des analyses biologiques.
En résumé,
· La population française est
chroniquement carencée en vitamine D,
indispensable à l’assimilation du calcium.
· La vitamine D joue un rôle
majeur dans la santé du système ostéoarticulaire, des dents, mais aussi au
niveau du système immunitaire, du système cardiovasculaire, du système nerveux
(santé mentale), du système endocrinien (hormonal) et qu’elle a un rôle
antitumoral.
· Les sources alimentaires les
plus riches en vitamine D sont les poissons gras, les abats et le jaune d’œuf .
· La source principale de
vitamine D est l’exposition au soleil, durant 30 minutes chaque jour, avec un
ensoleillement suffisant, et sans protection solaire, sur une surface de peau
suffisante.
· La vitamine D présente dans les aliments ou synthétisée au niveau de la peau est le précurseur d'une hormone, le calcitriol, synthétisée par le foie et les reins.
· En conséquence, en raison de nos modes de vie modernes, la supplémentation est nécessaire. Il faut veiller à prendre de la vitamine D3 naturelle, afin de ne pas ingérer des adjuvants et excipients aux effets délétères pour la santé.
· Une surveillance régulière
des taux sanguins est conseillée afin d’ajuster la posologie.
En espérant que cette présentation vous a intéressé,
Prenez bien soin de votre bien-être physique et émotionnel,
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La vitamine D ... tout le monde en parle mais personne ne la connait réellement ... merci Nancy pour cet article très complet sur cette vitamine indispensable à notre organisme
RépondreSupprimerMerci beaucoup pour votre commentaire. Belle journée !
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