Tout sur le calcium

 

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Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre organisme ; stocké à 99 % dans les os (l’os est une réserve de minéraux) sous forme de sels complexes, il est présent aussi dans le sang , les cellules, notamment les cellules nerveuses et musculaires, sous forme ionique (Ca²⁺), une présence assurée par nos apports alimentaires.

 

RÔLES DU CALCIUM DANS L'ORGANISME

Si son rôle dans la minéralisation osseuse est bien connu, le calcium est essentiel pour de nombreux autres processus :

• la coagulation sanguine
• la cicatrisation
• la sécrétion d’hormones (insuline ,…)
• le système nerveux
• la contraction musculaire
• la contraction du cœur
• la contraction et la dilatation des vaisseaux sanguins (vasoconstriction et vasodilatation)
• la minéralisation des dents
• le fonctionnement de nombreuses enzymes (substances qui réalisent les réactions chimiques dans notre organisme).

Le taux de calcium sanguin (la calcémie) est une constante biologique sous contrôle de deux hormones :

• la calcitonine synthétisée par les cellules C de la thyroïde, hypocalcémiante : elle maintient la mise en réserve du calcium en inhibant sa libération par l’os. L’os est un tissu en constant remaniement, une trame protéique minéralisée construite par des cellules appelées ostéoblastes (qui fixent le calcium -et phosphore- apporté par la circulation sanguine) et détruite par des cellules appelées ostéoclastes (qui vont alors libérer le calcium, qui passera dans la circulation sanguine).

• et la parathormone synthétisée par les 4 glandes parathyroïdiennes situées sur la face postérieure de la thyroïde :  elle est hypercalcémiante, elle fait monter le taux de calcium dans le sang  grâce à plusieurs mécanismes.

o   Elle agit à la fois sur l’os : libération de calcium contenu dans l’os,

o Sur les reins : elle diminue l’élimination urinaire du calcium et active la vitamine D qui va augmenter l’absorption du calcium alimentaire au niveau intestinal.

Et sur l’ intestin en augmentant l’absorption de calcium présent dans les aliments en cours de digestion.

Un taux de calcium trop faible dans le sang est appelé hypocalcémie ; un taux de calcium trop élevé est appelé hypercalcémie.

 

LES APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES (ANC) EN CALCIUM

Ils varient selon l'âge. 

Les besoins peuvent être davantage augmentés selon les cas. Par exemple, 1200 mg en cas d’ostéoporose.

Selon l'OMS, ces recommandations (ANC) sont trop élevées. 

A savoir :

• L’acide phytique présent dans l'enveloppe des céréales complètes, les légumineuses (pois chiche, lentille, …) et les oléagineux (amandes, noix, …) et le soja, se lie au calcium et inhibe son absorption (idem avec le magnésium, le zinc le fer, … ; il diminue aussi la digestibilité des protéines et des lipides)  ; il est donc accusé d’être un antinutriment. Toutefois, en se liant aux minéraux, il exerce un pouvoir antioxydant (le stress oxydant est cause de vieillissement, de maladies inflammatoires de cancers …) ; de plus, les aliments riches en acide phytique sont aussi riches en minéraux, essentiels pour notre santé. Il ne faut donc pas le diaboliser; quelques astuces permettent de corriger cette chélation minérale : la fermentation (pain au levain), le trempage des légumineuses pendant plusieurs heures avant cuisson et la cuisson détruisent une partie des phytates. 😊

• Les aliments riches en oxalates (épinard, oseille, et rhubarbe et thé), diminuent l'absorption du calcium.  

LES SIGNES DE CARENCE EN CALCIUM

Notre alimentation doit couvrir nos besoins en calcium chaque jour. Apports alimentaires insuffisants, carences d’assimilation, grossesse, insuffisance rénale, carence en vitamine D, … nombreuses sont les situations de carence.   

Étant donné les nombreux rôles de ce minéral dans notre organisme, les signes de carence sont nombreux et variés. Ils se manifestent après une longue période de carence,

• d’abord au niveau des phanères: peau sèche et squameuse, cheveux secs et ternes, ongles dédoublés et cassants;
• et des muscles : crampes, en particulier au niveau des jambes.

Lorsque la carence se prolonge ou s’aggrave apparaissent :

• au niveau osseux : ostéopénie, , ostéoporose, tassements vertébraux, risque accru de fracture
• douleurs et spasmes musculaires, y compris au niveau du ventre et de la gorge (pouvant provoquer un essoufflement)
•  crise de tétanie
• fourmillements au niveau, des doigts et des pieds, des lèvres, de la langue,
• des signes neurologiques : troubles de l'humeur, dépression, perte de mémoire, voire hallucinations et confusion mentale dans les cas graves
• troubles du rythme cardiaque

Ces symptômes disparaissent lorsque le taux de calcium redevient normal.

L’hypocalcémie est révélée par une analyse de sang. Une exploration plus poussée (fonction rénale, parathyroïdienne, …) permet d’en déterminer la cause.

 

À savoir

Les capacités d’absorption du calcium sont limités à 500 mg par prise, il faut donc fractionner les prises en cas de supplémentation (500 mg de calcium maxi, 2 ou 3 fois par jour, pendant les repas).

Il est nécessaire de déterminer les causes de la carence en calcium ; d’origine alimentaire par carence d’apport (rare) ou excès d’aliments acidifiants, acidification du terrain, maladies, … afin d’y remédier par des mesures hygiéno-diététiques appropriées et personnalisées. 

En cas d'ostéopénie, ostéoporose, fracture, cicatrisation, la supplémentation en calcium seul ne suffit généralement pas. Le bilan naturopathique permet de définir le terrain de la personne, la cause des troubles, afin de restaurer les conditions optimales de retour à l'équilibre par des mesures hygiéno-diététiques et des "compléments alimentaires" qui facilitent la minéralisation osseuse, processus complexe qui nécessite bien plus que la supplémentation en calcium et/ou en vitamine D.  Il est nécessaire et essentiel d'ajouter les cofacteurs de la minéralisation osseuse, plantes, micronutriments, aliments spécifiques, mesures d'hygiène physique et psycho-émotionnelle. La santé est un tout.

LES SIGNES D'EXCES DE CALCIUM

L’hypercalcémie est soit liée à une supplémentation excessive en calcium et/ou en vitamine D, soit à une maladie ; elle est très rarement d’origine alimentaire. 

L'hypercalcémie peut provoquer une élévation du taux de calcium dans les urines (hypercalciurie) et des dépôts de calcium dans les voies urinaires et les reins avec risque de formation de calculs rénaux , mais aussi calcification des vaisseaux sanguins, des tissus, altération de la fonction rénale, …

Fatigue, nausée, faiblesse musculaire, constipation, tachycardie, perte de poids, … sont des signes de l’hypercalcémie, mais hélas peu évocateurs.

 

À savoir

• Les apports en calcium ne doivent jamais dépasser 2 g par jour
• Un excès de vitamine D à long terme (plus de 10 000 UI/j pendant plusieurs mois) peut conduire à une hypercalcémie.
• Chez le sujet âgé, la fonction rénale diminue (« insuffisance rénale physiologique »), ce qui  augmente le risque de troubles liés à un apport excessif en calcium.

Conclusion : ne jamais s’auto-supplémenter en calcium ! 

LES SOURCES ALIMENTAIRES DE CALCIUM

Le lait et les laitages (yaourts, fromages, ...) sont des sources connues et médiatisées de calcium.

• les fromages à pâte dure : Grana Padano , Parmesan, Gruyère, Emmental, Comté
• le roquefort, la ricotta
• camembert, bleu, féta, mozzarella
• Lait de chèvre, plus riche en calcium que le lait de vache

À savoir

À consommer en petite quantité car ces aliments sont acidifiants, donc déminéralisants … effet contraire à celui souhaité !

 

Mais il existe de nombreuses autres sources alimentaires de calcium :

• les produits de la mer : poissons, fruits de mer et crustacés
• les algues,
• les légumes verts : poireau, le chou frisé, l'épinard, roquette, ...
• certains fruits : figue, abricot, mûres, kiwi, …
• les oléagineux : graines de sésame, amandes, noix, noisettes ,…
• les légumineuses : pois chiche, lentille, fève, haricot sec, …
• certaines herbes aromatiques : basilic, sarriette, marjolaine, thym…

Les eaux riches en calcium

Certaines eaux de boissons sont riches en calcium , on les appelle eaux calciques si elles apportent plus de 120 mg de calcium par litre.

• Hépar
• Courmayeur
• Contrex
• Salvetat
• Quézac

 

 La supplémentation en calcium est recommandée dans les cas suivants, sur avis médical :

• Hypocalcémie
• Prévenir les fractures d’ostéoporose 
• certains cas de fracture osseuse
• Diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel
• Prévenir l’hypertension de la grossesse 

 

Les compléments alimentaires de calcium se présentent sous plusieurs formes : hydroxyde de calcium, carbonate de calcium, citrate ou gluconate. Pour améliorer leur absorption, il faut fragmenter les prises avec de doses unitaires de 500 mg maximum, et pour augmenter leur efficacité (et leur absorption) il faut ajouter de la vitamine D en cas d’insuffisance ou de carence.

 

Interactions médicamenteuses avec les compléments alimentaires riches en calcium

Leur emploi est déconseillé en cas d insuffisance rénale et d' hyperparathyroïdie. Pour les contre-indications, voir plus bas. 

• Le calcium peut interférer avec le zinc, le fer, le chrome, le manganèse et le fluor, ce qui diminue l'absorption de ces minéraux.
• Des médicaments diminuent l'absorption du calcium, en particulier les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), largement utilisés en cas de gastrite, œsophagite, ulcère gastro-duodénal.
•  Le calcium peut réduire l'absorption de certains médicaments et donc leur efficacité : hormones thyroïdiennes,   antibiotiques de la famille des tétracyclines et fluoroquinolones,  et les biphosphonates, utilisés pour traiter l'ostéoporose. Ces médicaments doivent être pris au moins deux heures avant la prise des compléments de calcium.
• Enfin, l'anticancéreux tamoxifène interagit avec le calcium avec risque d’hypercalcémie.

Contre-indications

• Hypercalcémie, hypercalciurie.
• Lithiase calcique, calcifications tissulaires.
• Immobilisations prolongées s’accompagnant d’hypercalciurie et/ou d’hypercalcémie : le traitement calcique ne doit être utilisé qu'à la reprise de la mobilisation.

Et pour finir, la coquille d'œuf  est riche en calcium. Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. 

En espérant que cette présentation vous a intéressé,

Prenez bien soin de votre bien-être physique et émotionnel,

Nancy

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