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Le régime alimentaire méditerranéen est une
référence en alimentation santé, il a la réputation d’être garant de santé cardiovasculaire
et de longévité. C'est l'un des modèles alimentaires les plus étudiés et documentés pour la prévention des maladies chroniques et la promotion de la santé. Contrairement aux régimes alimentaires modernes, il est centré sur des aliments bruts ou peu transformés, riches en nutriments anti-inflammatoires et anti-oxydants, vitamines minéraux et oligoéléments, et structuré par des siècles de traditions culinaires.
Origine historique
Le concept du régime méditerranéen a émergé dans les années 1950-1960 suite aux travaux du nutritionniste américain Ancel Keys qui s’était installé dans un village de pêcheurs dans le sud de l’Italie pour y vivre sa retraite : la longévité des habitants malgré des conditions de vie parfois rudes, et un système de santé souvent précaire l’avait interpelé et attisé sa curiosité scientifique. Il a alors étudié les effets sur la santé des pratiques culinaires traditionnelles dans les pays du Bassin méditerranéen. On lui doit l’appellation «régime méditerranéen» (MedDiet). Ancel Keys est décédé 2 mois avant son 101ème anniversaire.
Composition alimentaire du régime méditerranéen
Italie, Grèce, Crête, … les modèles
culinaires présentent quelques variations selon leur origine géographique mais ils
ont de nombreux points communs :
- huiles végétales de haute qualité nutritionnelle : l'huile d'olive est la principale voire l’unique graisse culinaire (source de graisses monoinsaturées omégas protectrices cardiovasculaires) ;
- les repas sont riches en fruits et légumes locaux et de saison, crus et cuits : riches en fibres, vitamines, antioxydants
- mais aussi en légumineuses et en céréales complètes (protéines végétales): sources de glucides complexes, de fibres et de protéines malgré leur carence en certains acides aminés essentiels. L'association céréales + légumineuses est complémentaire : elle apporte tous les acides aminés essentiels, elle constitue une protéine complète.
- en noix variées (amande, noisette, noix, ...) : fibres, minéraux, antioxydants, acides gras bons pour la santé;
- quantité modérée de protéines qualitatives (pauvres en graisses saturées) : volailles, lapin et œufs, poisson, fruits de mer et algues ;
- en ail, échalote, oignon, herbes aromatiques (thym, romarin, sarriette, …), épices et aromates
- viande rouge (riche en graisses saturées) ,
- charcuterie (riche en graisses saturées, en sel, et en nitrites),
- produits laitiers de vache ; les laitages consommés sont ceux de chèvre et de brebis (féta, brousse, …).
- sucre,
- aliments ultratransformés
- alcool ; si consommation d’alcool il y a , il s’agit de vin rouge (présence d’antioxydants).
Pratiquement à l’inverse de l’alimentation
dite moderne, celle des pays dits industrialisés, qui a contaminé la France à
une vitesse fulgurante : pauvre en fruits et légumes, riche en céréales
raffinées, en produits laitiers et viande rouge, en sucre blanc, et en
pesticides et additifs alimentaires. Quant à la teneur en micronutriments
(vitamines, minéraux, acides gras …) c’est à pleurer !
En revanche, en Provence, la
cuisine à l’huile d’olive résiste bien à cette gangrène culinaire, et a
soulevé le "paradoxe français" du Dr Serge Renaud qui a mis en
évidence le lien entre alimentation méditerranéenne et faible taux de récidive
de maladies cardio-vasculaires dans les années 1990.
Bienfaits santé du régime méditerranéen
La diète méditerranéenne est donc riche en produits végétaux et pauvre en produits animaux ; la principale source de protéine animale est le poisson. Elle présente les caractéristiques et intérêts nutritionnels suivants :
1. Anti-inflammatoire : richesse en antioxydants et composés qui réduisent l'inflammation tels que les omégas 3 (poissons gras, noix), les polyphénols (huile d'olive, fruits, légumes colorés).
2. Microbiote-friendly : richesse en fibres alimentaires qui favorisent le transit intestinal et nourrissent le microbiote ( fabrication d'acides gras à chaîne courte tels que le butyrate et le propionate,... synthèse de vitamines, ...). Le microbiote est un acteur clé de l'axe intestin-cerveau.
3. Protection cardiovasculaire : des études cliniques montrent que le régime méditerranéen est associé à la réduction du LDL-cholestérol, l'amélioration de la tension artérielle, et la diminution des marqueurs de l'inflammation cardiovasculaire. (Preuves scientifiques des interventions utilisant le régime méditerranéen : une revue systématique ).
4. Prévention du diabète de type 2 : les fibres alimentaires des végétaux (céréales, légumineuses, légumes, fruits, fruits secs oléagineux) augmentent la satiété et réduisent l'index glycémique du repas, ce qui module positivement la sensibilité à l'insuline (la résistance à l'insuline est un véritable fléau dans nos sociétés). (Bienfaits du régime méditerranéen pour la santé : mécanismes métaboliques et moléculaires , article ).
5. Réduction du risque de certains cancers : des études montrent l'association entre régime méditerranéen et un risque plus faible de cancers, notamment colorectal et du sein. (source ).
6. Santé cérébrale : l'alimentation méditerranéenne pourrait influencer positivement la santé cérébrale et diminuer le risque de déclin cognitif lié à l'âge. (source)
Mode de vie healthy, local et durable
Il faut toutefois préciser que les bénéfices de cette diète ne sont constatés chez des personnes ayant un style de vie incluant une activité physique régulière, avec un environnement social épanouissant et une alimentation de saison. La santé est un tout. Ancel Keys avait bien noté que les populations du pourtour méditerranéen pratiquaient une activité physique douce et de plein air chaque jour et que la convivialité était un ingrédient majeur de leurs repas.
Et enfin, en ces temps de pollution et de bouleversement climatique, j’ajouterais que selon des chercheurs espagnols qui ont publié un article dans le Journal of Health Services Research & Policy, l’alimentation méditerranéenne a un impact environnemental plus faible qu'un régime alimentaire moderne (riche en viandes grasses - bœuf, porc, agneau, mouton- et produits ultratransformés) en limitant les émissions de gaz à effet de serre. (source )
En conclusion
Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire validé par des décennies de recherche scientifique. Ses effets cardioprotecteurs, métaboliques, anti-inflammatoires en font une référence en prévention santé nutritionnelle. Sa structure axée sur la richesse en végétaux, riches en micronutriments protecteurs (fibres, vitamines, antioxydants, minéraux, bons lipides, ...), mais aussi sur un mode de vie healthy (activité physique, plein air, convivialité, local, saisonnalité) en est la clé.
Prenez bien soin de votre bien-être physique et émotionnel,
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Très bel article sur ce régime méditerranéen qui est peu connu en Belgique ... merci Nancy
RépondreSupprimerTrès bon article.
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